La dieta y como evitar el «efecto rebote»

By Lic. en Nutrición Magdalena Marzano

Hicimos dieta, seguimos rigurosamente ciertos patrones de alimentación para no salirnos del plan, hasta que finalmente logramos nuestro objetivo: llegar al verano con ese peso, o mejor aún, esa figura que tanto habíamos anhelado. Pero podríamos decir que ahora comienza la etapa más difícil: mantenerse.

No se trata solo de hábitos y voluntad. Lamentablemente nuestro organismo es bastante resistente a estabilizar un peso inferior al que teníamos, y pone en marcha una serie de mecanismos cuyo objetivo es recuperar el peso perdido:

• Luego de una restricción calórica, el metabolismo se enlentece y se acostumbra a funcionar con menos calorías de lo normal. Eso significa que el gasto energético disminuye, nuestro cuerpo se acostumbra a gastar menos y ahorrar más.
• Por otra parte, los niveles de grelina (la hormona del hambre) se disparan y nos dan muchas más ganas de comer.  

En consecuencia, aumentamos de peso nuevamente y ahora volvemos a recurrir a ese plan de adelgazamiento que tan buen resultado nos había dado, o eventualmente, intentamos con otro diferente; pues el plan anterior “no resultó” porque volvimos a recuperar nuestro peso o incluso, a engordar más allá del punto de partida original. Al final, seguimos siendo rehenes del más repudiado «efecto rebote» o «efecto yo-yo».

¿Y SI FUERA ESTA LA ÚLTIMA DIETA DE TU VIDA?

Un estudio llevado adelante por el Departamento de Ciencias Biomédicas de la Universidad de Copenhague concluyó que, si logramos mantener el peso alcanzado durante los 12 meses posteriores a la dieta, ahí sí empieza a disminuir la grelina y aumentan los neuropéptidos inhibidores del apetito, responsables de la sensación de saciedad. Ese equilibrio permite mantener la pérdida de peso por años si nos los propusiéramos.

Está claro que después de la dieta no podemos volver a lo mismo de antes si queremos preservar el nuevo peso; es necesario “cambiar el chip” y adoptar nuevos hábitos.

¿ENTONCES, QUÉ HACEMOS A PARTIR DE AHORA?

Ejercicio físico: además de ayudar a quemar parte de la energía que consumimos, genera un aumento de serotonina; este neurotransmisor aumenta el nivel de saciedad y tiene la particularidad de inhibir el deseo de comer hidratos de carbono. La serotonina es la popularmente llamada «hormona de la felicidad«, que se dispara cuando nos enamoramos y nos quita el hambre.

• Cantidad y calidad del sueño: dormir bien es fundamental, 8 horas mínimo.
• No eludas el desayuno, es la principal comida del día.
• Toma toda el agua que puedas. Lleva tu botella contigo todo el día.
• Trata de limitar el consumo de alcohol a una vez a la semana.
• La organización es un factor clave para el cumplimiento de los hábitos: planifica el menú semanal para ti y tu familia y compra lo necesario, ni más ni menos.
• Elige alimentos magros, de buena calidad y ricos en nutrientes. Idealmente el carro del súper debe incluir: frutas y verduras, lácteos descremados, carnes magras, pescado, huevos, aceite de oliva extra virgen, legumbres, panes y cereales integrales, frutos secos, semillas, algún edulcorante natural y agua mineral. Los dulces y los alimentos ultraprocesados sobran.

• Tomate tu tiempo para comer: come sin prisa y mastica bien.
• No comas entre horas, está prohibido “picotear”.
• Si salís a comer, trata de evitar el pancito con aderezo, fritos, embutidos, comidas con salsas en base a crema de leche o manteca u otras similares. Elegí en cambio alguna ensalada, pescado, carnes magras, sushi, verduras grilladas, puré de calabaza, wraps de vegetales. Si puedes evitarlo, mejor no comas postre.
• Si vas a un evento social, no vayas con hambre. Come algo antes de ir así te resulta más fácil controlarte.
• Si un día te excediste, al día siguiente ajústate el cinturón, come liviano y hace ejercicio. 

• Es mejor consumir los hidratos de carbono durante la primera mitad del día y reducir su consumo por la noche. El gasto energético es menor y toda la energía proveniente de los carbohidratos que no utilizamos es almacenada como grasa en el tejido adiposo. ¡Lo que comemos debe ser gastado y no almacenado!
• Por último, el aspecto psicológico importa: nos gusta ver el plato lleno, por eso una porción ocupa un plato entero. Pero el tamaño de las porciones ¡sí importa! Lo recomendable es que el plato no sea demasiado grande (el tamaño de un plato de postre es ideal), y por supuesto no repetir.

No te prohíbas alimentos; simplemente limítalos. Alguna vez podrás tomar un helado o comerte una hamburguesa. Pero ojo cuando decimos: «una vez no me hace nada» y resulta que eso ocurre varias veces a la semana. Ya sabemos que hay alimentos que no son inocuos, por lo que su consumo debe ser excepcional. !

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